文/楊景端、王賀

美國FDA提醒:七種汞含量高的魚應少食

魚、蝦、魷魚、生蠔等海鮮,因其豐富的營養和美味廣受青睞,因此也被美國食品藥品管理局(FDA)作為健康飲食推薦;但是吃魚/海鮮也有很多健康風險,尤其是魚裏面含有超標汞等重金屬的問題,亦引起FDA的重視。

早在2021年10月,FDA就和美國環保署(EPA)共同發出了一份關於吃魚(泛指魚類等海鮮)的建議,其中納入了《2020-2025年美國人飲食指南》裏的建議。FDA建議兒童(1~11歲)和正在或可能懷孕或哺乳的人,按照更新的建議攝取量、吃汞含量較低的魚,並公布了7種汞超標魚類。2022年10月,FDA宣布啟動一項「孕婦和兒童海鮮攝取量與兒童生長發育間關係」的獨立研究,該研究的報告,剛剛於今年5月完成發布。

為甚麼FDA特地關注海鮮對兒童和懷孕哺乳婦女的影響呢?這是因為海鮮對兒童和嬰幼兒都非常重要。海鮮可以為孕期和母乳哺育期的嬰幼兒提供關鍵營養,支持他們大腦、脊髓和免疫系統發育;同時,海鮮又是汞的主要飲食來源,而汞會損害神經系統,特別是更容易對嬰幼兒健康產生有害影響。另外,海鮮也可能是其它污染物的暴露源。所以建議這個人群要根據含汞量選擇海鮮,且要控制攝取量。

FDA把魚分為3大類  7種魚應避免

FDA建議給出了3個等級的魚類選擇(見圖表),第一等是「最佳選擇」(藍色),其次是「較好選擇」(淺藍色),最後一等就是含汞量高的「應避免選擇」(黃色)。

首先,我們在選擇魚時,最關鍵的考慮因素是避免含汞量高的魚類。FDA特別公布了含汞量較高的七種魚類,包括國王鯖魚、旗魚、橙鯛魚(長壽魚)、鯊魚、劍魚、墨西哥灣方頭魚和大眼金槍魚。這些魚被放到「應避免選擇」列表中,孕婦和兒童都不宜食用。

「較好選擇」的列表中有:藍魚、水牛魚、鯉魚、石斑魚、智利鱸魚、大比目魚、白色和黃色金槍魚、馬鮫魚、大西洋條文鱸魚、太平洋黃花魚等。

FDA建議的「較好選擇」魚類列表(淺藍色)和「應避免選擇」魚類列表(黃色)。(FDA)

FDA建議的「較好選擇」魚類列表(淺藍色)和「應避免選擇」魚類列表(黃色)。(FDA)

建議還支持孕婦及備孕期和哺乳期婦女,食用「最佳選擇」列表中的魚類。因為它們的汞含量較低,這樣才能避免嬰幼兒通過母體和母乳獲得汞等重金屬。

 

FDA「最佳選擇」海鮮列表。(FDA)

「最佳選擇」海鮮列表中有:鳳尾魚、大西洋黃花魚、大西洋鯖魚、黑鱸魚、鯧魚、鯰魚、蛤蜊、鱈魚、螃蟹、小龍蝦、比目魚、鯡魚、龍蝦、生蠔、鰣魚、沙丁魚、扇貝、蝦、魷魚、鱒魚、三文魚等等。大約有三十多個品種可供選擇(詳見列表)。可以是罐頭魚、冷凍魚和新鮮魚。

對於一些兒童,《指南》中建議了更多海鮮的攝入量,那麼這些兒童應該只吃「最佳選擇」清單中汞含量較低的魚,包括鳳尾魚、大西洋鯖魚、鯰魚、比目魚、黑線鱈、鯔魚、鰈魚、狹鱈、三文魚、沙丁魚、鰣魚、鰈目魚、羅非魚、鱒魚和鱈魚,以及蛤蜊、螃蟹、魷魚、小龍蝦、蝦、生蠔和扇貝等。

儘管FDA有這個分等清單,本人仍然建議,優先選擇深海捕撈的野生魚類。因為養殖魚可能因飼料添加、環境和土壤條件等問題,而受到某些污染。

魚的營養和益處

魚的營養和益處很多,可以提供兒童大腦、免疫系統和脊髓發育所需的關鍵營養。大多數魚都是蛋白質的絕佳來源。魚類中存在的大多數脂肪酸都是健康的多元不飽和脂肪酸,包括歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸,它們與鐵、碘和膽鹼一起,是幼兒期大腦快速發育所需要的關鍵營養素。

魚類還是身體所需的硒、鋅和其它礦物質的重要來源。魚也是許多B族維他命(如維他命B12)的天然來源。而油性魚類則提供維他命A和D。鐵和鋅有助於增強兒童的免疫系統。膽鹼則有助於增強嬰兒脊髓的發育。

建議指出,有很強的證據表明,吃魚作為健康飲食的一部份可能有助於心臟健康。也有科學證據表明,魚類等健康飲食可以降低超重或肥胖的風險,以及髖部骨折、結腸癌和直腸癌的風險。

魚中的污染物:汞和甲基汞

汞是一種自然存在於環境中的元素,也透過多種人類活動釋放到環境中。它可以聚集在溪流、湖泊和海洋中,並在水中或沉積物中變成甲基汞。魚類中存在的正是這種甲基汞,它是一種神經毒素。

如果一個人長期接觸到太多的甲基汞,可能會對大腦和神經系統造成傷害。根據美國環保署,當孕婦食用含有甲基汞的海鮮時,未出生嬰兒可能會接觸到甲基汞,這會對他們的大腦和神經系統發育產生不利影響,會對他們的認知思考、記憶力、注意力、語言、精細運動技能和視覺空間技能都產生影響。

幾乎所有的魚都至少含有微量的甲基汞。但在食物鏈中位置越高,積累的汞可能就越多。尤其是食物鏈中的高階掠食者,如鯊魚等,由於其食用其它小魚的習性,往往含有較高的汞;而且,隨著年齡的增長和體積的增大,這些魚類體內累積的重金屬量也會增加。因此,我們應該儘量選擇那些以海藻為食的小型魚類和蝦類。

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魚的合理攝入量

為了獲得魚的營養和益處,同時避免過多攝入汞,我們的合理攝入量應該是多少呢?

根據FDA的建議,孕婦和哺乳期婦女每次應攝入約 4安士(約113克)的魚肉,每周 2到3次。4安士大約是成人手掌的大小和厚度。

對於兒童,攝入量應根據年齡而定:

  • 1至3歲:每次 1安士,每周 2次;
  • 4至7歲:每次 2安士,每周 2次;
  • 8至10歲:每次 3安士,每周 2次;
  • 11歲及以上:每次 4安士,每周 2次。

對成年人來說,建議每次攝入 8安士(約226克),每周 2次

安全吃魚的五個注意事項

  

1.吃各種「最佳選擇」的魚類,而非單一品種。

2.請注意,汞存在於魚類的整個組織中,因此清潔或烹飪不會減少汞的含量。

3.提醒大家,孕婦和孩子應該避免吃生魚,包括很多餐館和食品商店裏的壽司或魚生。因為孕婦和兒童的免疫系統往往較弱,更容易患食源性疾病。

4.魚是一種常見的食物過敏源。如果家庭中有食物過敏史,或者您的孩子出現任何食物過敏的跡象,請諮詢孩子的醫生或護士。

5.對於親友捕獲的魚類,建議不宜食用過量。尤其是較大的鯉魚、鯰魚、鱒魚和鱸魚,您需要了解這些魚所在水域的水質狀況,以及潛在的汞污染程度,以確保食用的安全。

最新報告發現美國人吃魚少且品種少

今年5月份,由FDA啟動,美國國家科學院、工程院和醫學院發起的一項綜合性研究報告,《海鮮在兒童生長發育中的作用》,完成並發布。其中有幾個令人驚訝的發現:

一是兒童和孕婦實際消耗的海鮮很少,沒有達到建議量;二是美國人吃的魚品種少。根據2018-2019年飲食攝取的數據,美國總人口消費最多的10種海鮮品種(包括三文魚和長鰭金槍魚)約佔海鮮總消費量的四分之三;而且育齡婦女和兒童消費的海鮮大多來自零售店。

報告還發現,魚等海鮮是多種營養素的豐富來源,包括維他命D、鈣、鉀和鐵,及歐米伽-3長鏈不飽和脂肪酸(n-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids, n-3 LCPUFA);n-3 LCPUFA 的重要來源是海鮮,是產前期、哺乳期和整個兒童期的關鍵營養素,而膽鹼、碘和鎂是海鮮提供的額外營養素,在整個兒童期和青春期具有重要功能;不吃海鮮的人的 n-3 LCPUFA 攝取量可能低於建議量;大多數美國和加拿大人從海鮮中攝取的 n-3 LCPUFA量低於建議量。@

 

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